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Comprender el etiquetado de los productos alimenticios no es fácil, y generalmente la gente se preocupa más por la cantidad de calorías, en vez de si el producto que va a adquirir tiene un perfil nutricional saludable o no.
Vamos a indicar unas rápidas comprobaciones que harán más fácil esta tarea.
1. El porcentaje de la materia prima importa, y mucho
Una de las particularidades que muchas personas desconocen del etiquetado es que la lista de ingredientes está en estricto orden de aparición de cada sustancia. Es decir, el primer ingrediente del listado es el mayoritario, y así de forma sucesiva hasta llegar al último, el menos representativo de todos.
Si se adquieren productos que se anuncian como «crema de bogavante», «yogur con frutas» o «chocolate con cacao puro», hay que comprobar en qué cantidad aparecen esos alimentos a los que hace mención. Es muy fácil acabar escogiendo opciones como cremas de marisco con menos del 1% de bogavante, más azúcar añadido que fruta en un postre lácteo o chocolates que tienen más aceite de palma y azúcar que cacao.
La próxima vez que vaya al mercado compruebe cuánto pescado hay en esas varitas de merluza o cuánta carne en esas salchichas.
2. Compruebe la calidad del aceite
No se centre en la tabla nutricional, sino en el listado de ingredientes. Los ácidos grasos, con independencia de que sean saturados, insaturados o poliinsaturados, pueden tener diferentes procedencias. Y este origen solo se puede identificar en el listado de ingredientes. Evite los alimentos que lleven aceite de palma o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas; estas últimas nomenclaturas indicarían que se está ante un producto con ácidos grasos trans.
La mayoría de aceites que se emplean en los productos ultraprocesados son de mala calidad. Intente elegir productos a los que no se les haya adicionado un aceite y, en caso de que no pueda ser así, priorice el aceite de oliva virgen extra.
3. Identifique el exceso de sal o azúcar
Esta es una de las mejores informaciones que puede dar el etiquetado nutricional. Lejos de advertir sobre la calidad de los ingredientes, esta tabla está más orientada a informar sobre las «cantidades».
Si se ve que el alimento tiene mucha sal añadida, o que la parte de «hidratos de carbono de los cuales azúcares» es muy alta, se debería descartar. Hay muy pocos alimentos procesados sin azúcar añadido. Una de las excepciones la cumplen los lácteos, cuyo azúcar presente de manera natural es la lactosa, y las preparaciones que incluyan en exclusiva frutas o verduras enteras, porque ese azúcar (si no es añadido) será el propio de la fruta.
4. Compruebe si lleva azúcar oculto o añadido
Con la legislación actual, es imposible saber qué porcentaje del azúcar de un alimento es propio y qué porcentaje es añadido. Sin embargo, se puede identificar (o estimar) mirando el listado de ingredientes.
Si el alimento que tiene en las manos ha pasado el filtro anterior de no tener un exceso de azúcar, intente identificar algunas otras nomenclaturas que se usan: siropes, jarabes, maltosa, fructosa, dextrosa, almidones modificados, maltodextrinas… La idea es consumir la menor cantidad posible de azúcar añadido. Un alimento con cualquiera de esos ingredientes en el listado difícilmente será un alimento saludable.
A pesar de que el azúcar no es el único problema es mucho mejor dejar que otros alimentos más saludables (frutas, verduras, hortalizas o legumbres) sean nuestra fuente de hidratos de carbono.
5. Compruebe si los cereales que lleva son refinados o integrales
Además de fijarse en si un alimento tiene harina integral o refinada, hay que recordar que las harinas y los almidones muchas veces se emplean para espesar y abaratar costes. Si se obtiene un pan o una pasta, se debe intentar que sea lo más cercano al 100% integral.
